잠이 오지 않으시나요? 불면증은 매우 흔한 문제로 미국 성인 4명 중 1명이 매년 수면과 관련해 어려움을 겪습니다.

불면증은 수면 장애의 일종입니다. 불면증이 있는 사람은 평소보다 수면을 취하는데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. 또, 잠에 들기는 하지만 수면상태가 유지되지 않거나, 일반적이지 않은 시점에 깨거나, 잠을 자고 일어나도 개운하지 않을 수 있습니다.

불면증과의 싸움은 밤 뿐 아니라 낮에도 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 다행히도 치료 방법은 있습니다.

지금부터 불면증이 무엇인지, 어떻게 발생하는지, 그리고 더 깊은 양질의 수면을 취하고 수면 문제를 줄이는데 도움이 될 만한 다양한 치료법에 대해 설명해드리겠습니다.

불면증이란?

불면증에 걸리면 평소보다 잠에 들기 어려워지거나, 잠에서 자주 깨거나, 수면 시간이 평소보다 줄어듭니다. 불면증에는 두 가지 종류가 있습니다.

첫 번째 종류는 일차성 불면증으로, 다른 건강 문제와 아무런 관계가 없습니다. 일차성 불면증이 있는 사람은 별다른 없이 건강하더라도 정상적인 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

두 번째 종류는 이차성 불면증입니다. 이차성 불면증은 다른 질병, 질환, 통증, 약 또는 알코올 사용 등 건강과 관련된 문제로 인해 유발됩니다.

많은 수면 장애가 그렇듯 불면증도 일시적으로 나타났다가 사라지기도 합니다. 불면증이 장기간 지속될 경우에는 만성 불면증으로 분류되며, 단기간 발생하는 불면증은 급성 불면증이라 일컫습니다.

불면증은 다음과 같은 다양한 증상을 야기합니다.

1. 침대에 누운 후에도 수면상태에 들기 어려움

2. 밤중에 자주 깸

3. 너무 이른 시간에 깸

4. 잠을 잔 후에도 개운하거나 휴식을 취한 느낌이 들지 않음

5. 낮에 피로감 및 졸음을 느낌

6. 집중력 또는 기억력이 저하됨

7. 짜증, 불안감, 우울감을 느낌

수면 때문에 걱정 또는 초조함을 느낌이러한 증상이 나타나는 정도는 각각 다를 수 있습니다.

어떤 사람은 잠자리에 누운 후에도 몇 시간 동안 잠드는 데 어려움을 느낄 수 있는 반면, 누군가는 불면증이 있어도 쉽게 잠에 들지만 한 두 시간 뒤에 잠에서 깨고 다시 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

불면증의 원인

불면증에는 기저질환, 복용중인 약부터 시차, 또는 커피 과다복용까지 다양한 원인이 있습니다. 불면증의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

[스트레스]

급성 불면증과 만성 불면증 모두 스트레스와 밀접한 연관이 있습니다. 스트레스를 받으면 잠자리에 든 후에도 긴장을 완화하기 어려워져, 잠에 들고 충분한 수면을 취하는 데 방해를 받게 됩니다.

[시차]

시차 치료에 대한 가이드에서 설명 드렸듯이, 시간대가 다른 지역으로 여행하면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 다행히도, 이런 종류의 불면증은 새로운 시간대에 몸이 적응하면서 점점 사라집니다.

[근무 시간]

근무 시간이 길거나, 밤늦게 또는 이른 아침에 근무해야 하는 경우, 업무가 수면·각성 주기에 미치는 영향 때문에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

[나쁜 수면 습관]

매일 밤 취침 시간이 다르거나 TV를 보고 게임을 하느라 밤늦게 자거나, 누워서 스마트폰을 사용하거나, 시끄러운 환경에서 잠이 드는 등의 나쁜 수면 습관으로 인해 불면증이 유발될 수 있습니다.

[각성제와 음식]

카페인이나 니코틴 같은 각성제를 오후 또는 저녁에 섭취하는 것도 수면을 크게 방해할 수 있습니다. 비슷하게 너무 늦은 밤에 음식을 섭취해도 수면에 영향을 받고 불면증을 겪게 될 수 있습니다.

[알코올]

알코올을 섭취하면 더 쉽게 잠이 들 수도 있지만, 술을 너무 많이 마시면 수면의 질이 저하되어, 밤중에 깨고 다른 종류의 불면증 증상을 초래할 수 있습니다.

[건강 상태]

불면증은 다양한 질병 및 질환에 의해 발생할 수 있습니다. 수면무호흡증과 같은 질환때문에 밤에 자주 깨어나게 되어 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

[약]

우울증, 고혈압, 심장 질환, 알레르기, 통증, 천식 등 다양한 증상에 널리 사용되는 약 중 대부분의 부작용으로 불면증이 발생할 수 있습니다.

[정신 질환]

우울증, 불안증, 외상 후 스트레스 장애 등의 정신 질환을 겪는 사람들 또한 잠이 들거나, 정상적인 시간에 잠에서 깨거나, 정상적인 수면 습관을 유지하는 데 어려움을 겪습니다.

불면증을 유발하는 위험 요소는 몇 가지가 있습니다. 60세가 넘거나, 정신 질환이 있거나, 여성이거나, 일, 여행 일정, 또는 전반적인 생활 방식으로 인해 수면 시간이 불규칙적일 경우 불면증 발생 위험이 증가합니다.

불면증 치료법

불면증을 치료하는 방법은 다양합니다. 때로는 수면 습관을 바꾸는 것만으로도 잠이 더 잘 오게 할 수 있습니다. 다른 경우에는 일반의약품 또는 전문의약품으로 분류되는 수면보조제를 복용해야 합니다.

1. 생활 방식 바꾸기

대부분의 경우 생활 방식, 특히 수면 습관과 카페인 등의 각성제 섭취 패턴에 변화를 줌으로써 불면증을 치료할 수 있습니다. 불면증을 치료하고 숙면을 취하고 싶다면 생활 방식을 아래와 같이 바꿔 보세요.

[충분한 시간을 가지기]

가까운 사람의 죽음과 같이 스트레스나 트라우마를 유발하는 사건은 흔히 불면증을 야기할 수 있습니다. 이런 종류의 불면증은 대부분 시간이 지나면 약물 치료 없이 저절로 치유됩니다.

[인지행동치료 시도해보기]

CBT-I라고 불리는 불면증 인지행동치료는 불면증 치료에 흔히 사용되는 비약물적 치료법입니다.

수면을 방해하는 생각을 파악해서 수면을 유도하는 생각으로 바꾸는 과정을 포함하고 있습니다. 불면증 인지행동치료에 관심이 있다면, 수면 치료사에게 상담을 받아볼 것을 추천드립니다.

[스트레스의 근원을 줄이고 관리하기]

직장생활에서부터 비롯되었든, 사생활로 인한 것이든, 스트레스는 불면증의 흔한 유발 요인입니다. 스트레스를 완전히 없애기는 어렵지만, 삶 속에 스트레스를 유발하는 주요 근원을 줄이거나 관리하면 도움이 됩니다.

예를 들면, 명상을 하거나 전문가에게 스트레스를 더 잘 관리하는 방법에 대해 상담을 받아보는 등의 방법이 필요할 수 있습니다.

[일정한 시간에 취침, 기상하기]

잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉하다면, 취침 시간과 기상 시간을 구체적으로 정해보세요. 그리고 수면 스케줄을 최대한 지켜보세요.

[복용중인 약에 관해 의사와 상담해보기]

다른 질환을 치료하기 위해 약을 복용중이라면 그 약이 불면증이나 다른 수면 장애와 관련이 있는지 확인해 보세요.

만약 그렇다면, 새로운 것을 시도해보기 전에 의사와 상담해보아야 합니다. 건강 상태와 증상에 따라 용량을 조절하거나 다른 약으로 바꿀 것을 추천해 줄 수 있습니다.

[카페인 섭취량 줄이기]

카페인은 몇 시간에 달하는 반감기를 가진 강력한 각성제입니다. 그리고 불면증과도 밀접하게 연관되어 있습니다. 커피나 카페인 음료를 자주 마시는 편이라면, 수면에 방해 받지 않도록 정오 이후에는 카페인 섭취를 조절하십시오.

[운동하기]

연구에 따르면 적당한 유산소 운동을 통해 더 빨리 잠이 들거나 숙면, 서파 수면 시간을 증가시킬 수 있습니다. 존스 홉킨스 의과대학에 따르면 매일 최소 30분씩 운동을 하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

[금연하기]

연구에 따르면 담배에 든 니코틴과 입면 시간 증가, 서파 수면 감소, 낮 시간 졸음 등의 불면증 증상은 연관이 있습니다.

흡연은 또한 호흡기 질환 및 심혈관 질환을 악화시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 흡연자이면서 불면증이 있으시다면 수면과 건강을 개선하기 위해서 금연을 고려하시기 바랍니다.

[더 편안한 수면 환경 조성하기]

침실이 건강한 수면을 취하기에 너무 밝거나, 시끄럽거나 불편하다면, 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 데 더 효과적인 환경을 만들어 보세요.

[좋은 매트리스 고르기]

적합한 매트리스 선택도 수면의 질을 좌우할 수 있습니다.

[자지 않으려고 노력하기]

이상하게 들릴 수 있겠지만, 침대에 누워 잠들지 않으려고 노력하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이는 역설 의도라고 불리는 기법인데, 때로 수면을 방해하는 예기 불안을 줄이기 위해 고안되었습니다.

[여행중인 경우, 숙면을 위한 방법 시도하기]

여행 중일 때, 습관에 단순한 변화를 주는 것만으로도 수면에 도움을 줄 수 있습니다. “시차 해결하는 법”에 관한 가이드에 몇가지 방법이 소개되어 있습니다.

2. 수면보조제

과학적 연구 결과는 저마다 다르지만, 일부 일반의약품 분류 수면보조제는 불면증 증상 개선에 도움이 되는 것으로 보입니다. 이런 수면보조제 중 대부분은 생약 성분을 함유하고 있으며 처방전 없이도 구매 가능합니다. 그 종류는 다음과 같습니다:

[멜라토닌]

멜라토닌은 수면·각성 주기를 관장하는 호르몬으로 시중에 판매되는 수면보조제 중 가장 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 수면의 질을 향상시키고 입면 시간을 감소시켜줄 수 있습니다.

썰즈에서는 전문의 진료를 통해 약을 처방하고, 약국에서 집으로 바로 배송해드립니다. 썰즈 전문의에게 상담받고, 수면 유도제를 처방 받아보세요.

[기타 수면보조제]

발레리안부터 카모마일까지, 수면 개선과 관련된 생약 성분은 많습니다. 긴장을 풀고 잠들 준비를 하는데 도움을 주는 숙면차에도 다양한 종류가 있습니다.

3. 전문의약품

불면증 치료에 사용할 수 있는 전문 의약품도 몇 가지 있습니다. 예전에 처방 되던 수면제는 대부분 의존성을 유발했지만, 최근에 사용되는 새로운 약 중 대부분은 크게 의존성이나 중독 위험을 야기하지 않으면서 불면증 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 예로는 다음과 같은 약이 있습니다.

[독세핀]

독세핀은 의존성을 야기하지 않는 불면증 치료용 전문의약품입니다. 연구에 따르면 독세핀은 약을 복용한 다음날 졸음을 유발하지 않으면서, 수면 시간, 수면 유지, 수면의 질을 증가시켜줍니다.

불면증 치료제로써 독세핀의 효과와 장점에 관해 “독세핀과 수면”에 관한 가이드에서 더 자세히 다루고 있습니다.

[졸피뎀]

졸피뎀 또한 수면제로써, 불면증 환자의 입면 시간(잠들기 까지 소요되는 시간)을 감소시키며, 밤중에 잠에서 깨지 않게 하며, 수면 시간을 증가시켜줍니다.

몇몇 경우에, 졸피뎀은 복용 다음 날 졸음을 유발하는 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 현재 졸피뎀은 단기(35일 이하)사용에 한해 FDA의 허가를 받았습니다.

로라제팜(아티반)과 알프라졸람(자낙스)와 같은 벤조디아제핀 계열의 약물 등 예전에 불면증 치료에 사용되던 약 중 대부분은 남용과 의존성 유발 가능성이 있어 더이상 불면증 치료에 잘 처방되지 않습니다.

만약 전문의약품을 통해 불면증을 치료하고 싶으시다면, 의사와 상담해 보셔야 합니다. 썰즈는 전문의 상담을 진행한 후 멜라토닌 등 수면에 도움이 되는 처방약을 배송해드리고 있습니다.

결론

불면증과의 싸움은 언제나 힘겹습니다. 가끔 가벼운 수준의 불면증, 또는 계속 만성적으로 불면증을 겪는다면 다양한 치료방법이 있다는 것을 명심하세요.

생활 방식 바꾸기부터 치료제까지, 위에서 설명 드린 방법을 통해 불면증을 치료하고, 상쾌한 숙면을 취하는데 도움을 받아 최상의 컨디션을 회복하세요.

(출처: www.forhims.com)